22 najlepsze ćwiczenia na cellulit - co i jak często?
Temat główny: Cellulit
Żadne ćwiczenie nie ma udowodnionego wpływu na cellulit, ale regularny ruch wzmacnia mięśnie ud i pośladków, poprawia kondycję i pomaga utrzymać masę ciała. W małym badaniu sam program aerobowy nie zmienił istotnie nasilenia cellulitu [1]. Poniżej 22 ćwiczenia i przykładowy plan tygodnia.
- Ćwiczenie potwierdzone jako metoda na cellulit
- brak badań
- Dobry początek
- 2-3 sesje w tygodniu, stopniowo więcej
- Co ruch daje na pewno
- kondycję, siłę mięśni, pomoc w utrzymaniu masy ciała
Jakie ćwiczenia na cellulit wybrać?
Wybierz mieszankę trzech rodzajów ruchu: ćwiczeń siłowych na nogi i pośladki, cardio oraz rozciągania. Pozwala ona wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję i dbać o ruchomość stawów. Bezpośrednich badań, które pokazywałyby, że konkretne ćwiczenia zmniejszają cellulit, nie ma [2].
W badaniu 42 młodych kobiet program ćwiczeń aerobowych (6 sesji w 3 tygodnie) nie dał istotnej różnicy wobec grupy kontrolnej. Zmiana pojawiła się dopiero po połączeniu ćwiczeń z zabiegiem falą uderzeniową [1]. Dlatego nie obiecujemy efektu na skórze, a ćwiczenia traktujemy jako część zdrowego stylu życia.
22 ćwiczenia w trzech grupach
| Ćwiczenie | Grupa | Co pracuje | Uwaga |
|---|---|---|---|
| 1. Przysiady | Siłowe | Uda, pośladki | Plecy proste, kolana nad stopami |
| 2. Wykroki | Siłowe | Uda, pośladki, łydki | Przy bólu kolan zmniejsz zakres ruchu |
| 3. Hip thrust | Siłowe | Pośladki, tył uda | Unieś biodra bez wyginania pleców |
| 4. Step-up | Siłowe | Uda, pośladki | Użyj stabilnego stopnia |
| 5. Donkey kicks | Siłowe | Pośladki | Można dodać gumę oporową |
| 6. Plank boczny | Siłowe | Mięśnie brzucha, biodra | Zacznij od 20-30 sekund |
| 7. Bird-dog | Siłowe | Plecy, pośladki, brzuch | Ruch powolny, miednica stabilna |
| 8. Dead bug | Siłowe | Mięśnie głębokie brzucha | Odcinek lędźwiowy dociśnij do podłogi |
| 9. Russian twist | Siłowe | Mięśnie skośne brzucha | Unikaj przy bólu pleców |
| 10. Przysiady bułgarskie | Siłowe | Uda, pośladki | Wymagają równowagi, zacznij bez ciężaru |
| 11. Jump squats | Siłowe | Uda, pośladki | Skoki obciążają stawy, nie dla każdego |
| 12. Wykroki boczne | Siłowe | Wewnętrzna strona ud, pośladki | Kolano zgięte w linii stopy |
| 13. Skakanka | Cardio | Łydki, całe ciało | Skoki obciążają stawy |
| 14. Burpees | Cardio | Całe ciało | Intensywne, wymagają kondycji |
| 15. Marszobieg | Cardio | Nogi, układ krążenia | Dobry start, gdy zaczynasz |
| 16. Rowerek | Cardio | Uda, pośladki, łydki | Mało obciąża stawy |
| 17. Orbitrek | Cardio | Nogi, ramiona, pośladki | Mało obciąża stawy |
| 18. HIIT na rowerze lub bieżni | Cardio | Nogi, układ krążenia | Interwały dla osób z dobrą kondycją |
| 19. Rolowanie wałkiem | Regeneracja | Uda, łydki | Umiarkowany nacisk, nie do bólu |
| 20. Automasaż rollerem | Regeneracja | Uda, pośladki | Nie na żylaki i zmiany zapalne |
| 21. Stretching dynamiczny | Regeneracja | Mięśnie nóg i bioder | Przed treningiem, w spokojnym tempie |
| 22. Stretching statyczny | Regeneracja | Mięśnie nóg i bioder | Po treningu, bez bólu |
Które strefy ciała pracują w tych ćwiczeniach
- 1. Pośladki. Przysiady, hip thrust, donkey kicks, wykroki
- 2. Uda. Przysiady, step-up, rowerek, wykroki boczne
- 3. Łydki. Wykroki, marszobieg, skakanka, rowerek
- 4. Brzuch. Plank boczny, dead bug, Russian twist
Czy ćwiczenia pomogą w cellulicie na nogach?
Ćwiczenia nóg wzmacniają mięśnie ud, pośladków i łydek. Silniejsze mięśnie poprawiają sylwetkę, jednak nie zmieniają budowy włóknistych przegród pod skórą, które tworzą zagłębienia [3]. Dlatego trening nie gwarantuje wygładzenia skóry.
Ruch może pośrednio wspierać wygląd skóry, bo ułatwia utrzymanie masy ciała. W badaniu 60 kobiet nasilenie cellulitu było wyższe u osób starszych i z wyższym BMI [4]. Utrata masy ciała poprawiła cellulit u większości badanych, ale u części go nasiliła [5]. Więcej o rowerze i orbitreku: rowerek czy orbitrek na cellulit.
Przykładowy tydzień ćwiczeń
- Dzień 1: siła nógPrzysiady, wykroki, hip thrust i step-up, po 2-3 serie. Na końcu rozciąganie.
- Dzień 2: cardio20-30 minut marszobiegu, rowerka lub orbitreka w tempie, w którym możesz rozmawiać.
- Dzień 3: odpoczynek lub spacerLekki ruch i delikatne rozciąganie, bez wysiłku do zmęczenia.
- Dzień 4: siła pośladków i brzuchaDonkey kicks, plank boczny, bird-dog i dead bug. Skup się na technice.
- Dzień 5: cardioRowerek lub orbitrek. Interwały dodaj dopiero wtedy, gdy podstawowa kondycja jest dobra.
- Dzień 6 i 7: regeneracjaRolowanie wałkiem w umiarkowany sposób i stretching. Odpoczynek jest częścią planu.
Zasady, które chronią stawy i motywację
Warto
- zaczynać od 2-3 sesji w tygodniu i dokładać stopniowo
- zadbać o technikę, a dopiero potem o ciężar i tempo
- robić rozgrzewkę i rozciąganie po treningu
- dbać o nawilżenie i gładkość skóry kosmetykiem do ciała
Lepiej nie
- ćwiczyć przez ból kolan, bioder lub pleców
- liczyć na miejscowe wyszczuplenie ud przez ćwiczenia ud
- masować skóry rollerem do bólu lub siniaków
- oczekiwać, że trening wygładzi skórę w kilka tygodni
Przy kontuzjach, bólu stawów, chorobach serca, nadciśnieniu, żylakach i w ciąży dobierz ruch z lekarzem. Obrzęk jednej nogi z bólem, zaczerwienieniem i uczuciem ciepła wymaga pilnej oceny lekarskiej, a nie kolejnego treningu.
Jak często ćwiczyć na cellulit?
Dla kondycji i siły mięśni dobry początek to 2-3 sesje w tygodniu, na przemian siła i cardio. Liczbę sesji zwiększaj stopniowo, jeśli dobrze się czujesz i dobrze się regenerujesz. Żadna liczba sesji nie daje pewności, że wygląd skóry się zmieni.
Obserwuj postępy w sprawności, a nie tylko w skórze: łatwiej Ci wejść po schodach, dłużej utrzymujesz tempo, mniej męczą Cię codzienne czynności. Jeśli zależy Ci na ocenie skóry, rób zdjęcia dla siebie w tym samym świetle raz w miesiącu.
Co jeszcze możesz zrobić dla skóry obok ćwiczeń?
Przeglądy badań nie wskazują kosmetyku ani metody, która jednoznacznie zmniejsza cellulit [2]. Pielęgnacja może jednak nawilżyć skórę, wygładzić ją i poprawić odczucia. Regularne smarowanie po prysznicu łatwo połączyć z rozciąganiem po treningu.
Szersze omówienie przyczyn i miejsc, w których cellulit pojawia się najczęściej, znajdziesz w tekstach o cellulicie na udach oraz o cellulicie na pośladkach.
Najczęstsze pytania
Jakie ćwiczenia na cellulit są najlepsze?
Jakie ćwiczenia na cellulit na nogach wybrać?
Co to są ćwiczenia antycellulitowe?
Jakie ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach?
Jak często ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?
Źródła
- Troia S i wsp. Effect of shock wave therapy associated with aerobic exercise on cellulite: a randomized controlled trial. J Cosmet Dermatol, 2021
- Luebberding S, Krueger N, Sadick NS. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol, 2015
- Hexsel DM i wsp. Side-by-side comparison of areas with and without cellulite depressions using magnetic resonance imaging. Dermatol Surg, 2009
- Hexsel D i wsp. A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging. Dermatol Surg, 2013
- Smalls LK i wsp. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lypodystrophy. Plast Reconstr Surg, 2006
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Vialise to linia marki Verdelove.
Iga Sztukowska, kosmetolog, absolwentka kosmetologii na AWFiS w Gdańsku. Specjalizuje się w pielęgnacji skóry problematycznej i tworzeniu receptur dermokosmetyków. Profil autorki
Przeczytaj też
Rowerek czy orbitrek na cellulit - co wybrać?
Rowerek stacjonarny czy orbitrek: czym się różnią, co mówią badania o ruchu i cellulicie, dla kogo który sprzęt i jak ćwiczyć regularnie w domu lub na siłowni.
Czytaj artykuł
Bieganie a cellulit - czy pomaga i jak biegać?
Czy bieganie pomaga na cellulit? Co wiadomo o ruchu i wyglądzie skóry, jak zacząć biegać, ile razy w tygodniu i co jeszcze warto dodać do treningu.
Czytaj artykuł
Cellulit na udach - przyczyny i pielęgnacja skóry
Skąd cellulit na udach, dlaczego dotyczy tak wielu kobiet i jak dbać o skórę ud: ćwiczenia, nawodnienie, masaż i kosmetyki. Przyczyny i pielęgnacja.
Czytaj artykuł