Ćwiczenia na cellulit na udach
Temat główny: Cellulit
Na cellulit na udach nie ma ćwiczenia, które go usuwa, ale 3 krótkie treningi tygodniowo wzmacniają mięśnie ud i pośladków oraz poprawiają kondycję. W badaniu 3-tygodniowym istotną różnicę dała dopiero kombinacja ćwiczeń z zabiegiem w gabinecie [1]. Poniżej przykładowy plan bez obietnic dotyczących skóry.
- Częstotliwość treningów
- 3 dni w tygodniu, przykładowy plan
- Badania ćwiczeń usuwających cellulit
- brak potwierdzenia dla pojedynczych ćwiczeń
- Co poprawia trening
- kondycję i siłę mięśni ud oraz pośladków
Czy ćwiczenia zmniejszają cellulit na udach?
Nie ma badań, które wskazywałyby konkretne ćwiczenia, jak przysiady czy wykroki, jako sposób na zmniejszenie cellulitu. Jedno znalezione badanie z randomizacją objęło 45 kobiet w wieku 18-32 lat (42 je ukończyły): ćwiczenia aerobowe przez 3 tygodnie (6 sesji) połączone z zabiegiem w gabinecie istotnie zmniejszyły nasilenie cellulitu względem samych ćwiczeń i grupy kontrolnej [1]. To badanie nie pokazuje więc, że same ćwiczenia zmniejszają cellulit.
Ruch ma jednak inne, dobrze znane zalety: poprawia kondycję, buduje mięśnie i pomaga utrzymać stałą masę ciała, z którą nasilenie cellulitu jest powiązane [2][3]. Utrata masy ciała poprawiła cellulit u większości badanych kobiet, ale u części go nasiliła [2]. Dlatego plan poniżej obiecuje sprawność, a nie wygładzenie skóry.
Co wiadomo z badań o ruchu i cellulicie
Przykładowy plan: 3 dni w tygodniu po około 30 minut
- Dzień 1: nogi z masą własnego ciała5 minut szybkiego marszu na rozgrzewkę. Potem 3 serie po 12-15 powtórzeń: przysiad, wykrok w miejscu na każdą nogę, mostek biodrowy. Przerwa między seriami 45-60 sekund.
- Dzień 2: ruch aerobowy30 minut marszu, jazdy na rowerze lub orbitreku w tempie, przy którym możesz rozmawiać. To przykładowy czas, nie zalecenie lekarskie.
- Dzień 3: pośladki i tył udRozgrzewka jak w dniu 1. Potem 3 serie po 10-15 powtórzeń: mostek biodrowy z uniesioną nogą, odwodzenie nogi w leżeniu bokiem, przysiad z wolnym opuszczaniem. Zakończ rozciąganiem.
- Dni wolne: spacer i lekki ruchMięśnie potrzebują odpoczynku, więc po treningu siłowym zrób co najmniej jeden dzień przerwy.
Ćwiczenia z planu i najczęstsze błędy
| Ćwiczenie | Co angażuje | Jak wykonać | Częsty błąd |
|---|---|---|---|
| Przysiad | Przód uda, pośladki | Stopy na szerokość bioder, kolana w linii palców, biodra w tył | Kolana uciekają do środka |
| Wykrok w miejscu | Uda i pośladki | Krok w przód lub w tył, tułów prosto, kolano nad stopą | Zbyt krótki krok i przechył tułowia |
| Mostek biodrowy | Pośladki, tył uda | Leżenie na plecach, uniesienie bioder do linii tułowia | Wyginanie lędźwi zamiast pracy pośladków |
| Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem | Zewnętrzna strona uda i pośladków | Wolne unoszenie i opuszczanie nogi | Szarpanie i skręcanie miednicy |
Ból kolana, biodra lub pleców, zawroty głowy, duszność albo obrzęk jednej nogi to powód, by przerwać trening i skonsultować się z lekarzem. W ciąży program ruchu ustala lekarz prowadzący. Ćwiczenia nie zastępują oceny obrzęków i żylaków.
Jak podejść do ćwiczeń na uda
Warto
- zacząć od lekkiego obciążenia i techniki
- ćwiczyć regularnie przez miesiące, nie tygodnie
- łączyć siłę z ruchem aerobowym
- oceniać efekt po sprawności i samopoczuciu
Lepiej nie
- wierzyć, że jedno ćwiczenie usunie cellulit z ud
- ćwiczyć przez ból
- ograniczać jedzenia drastycznie, by szybciej zobaczyć zmianę
- robić zdjęć przed i po jako jedynego miernika postępu
Co robić po treningu dla skóry ud?
Po prysznicu możesz nałożyć na skórę ud kosmetyk do ciała. Pielęgnacja nie zmienia budowy tkanki, ale poprawia nawilżenie i wygląd skóry. W badaniu aplikacyjno-użytkowym serum Vialise 25 z 25 osób oceniło, że serum zapewnia uczucie nawilżenia, a 22 z 25 (88%), że wygładza, ujędrnia i uelastycznia skórę. To odpowiedzi uczestników z ankiety, a nie pomiar cellulitu.
*Badanie aplikacyjno-użytkowe serum Vialise: 25 dorosłych osób, 2 tygodnie stosowania 2 razy dziennie w warunkach domowych
W badaniu Vialise Lifting Effects 25 z 25 osób oceniło, że żel nawilża, wygładza, napina i zmiękcza skórę.
*Badanie aplikacyjno-użytkowe Vialise Lifting Effects: 25 dorosłych osób, 2 tygodnie stosowania 2 razy dziennie w warunkach domowych
Gdzie szukać więcej o udach i ruchu?
Ogólny przegląd rodzajów ćwiczeń znajdziesz w tekście ćwiczenia na cellulit, a porównanie roweru i orbitreka w tekście rowerek czy orbitrek na cellulit. O samej partii ciała przeczytasz w tekście cellulit na udach, a o bieganiu w tekście bieganie a cellulit.
Najczęstsze pytania
Jakie ćwiczenia na cellulit na udach są najlepsze?
Jak często ćwiczyć na cellulit na udach?
Czy ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach dają efekty?
Czy ćwiczenia na cellulit na nogach i pośladkach można robić w domu?
Czy w ciąży można ćwiczyć na cellulit?
Źródła
- Troia S i wsp. Effect of shock wave therapy associated with aerobic exercise on cellulite: a randomized controlled trial. J Cosmet Dermatol, 2021
- Smalls LK i wsp. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lypodystrophy. Plast Reconstr Surg, 2006
- Hexsel D i wsp. A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging. Dermatol Surg, 2013
- Luebberding S, Krueger N, Sadick NS. Cellulite: an evidence-based review. Am J Clin Dermatol, 2015
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Vialise to linia marki Verdelove.
Iga Sztukowska, kosmetolog, absolwentka kosmetologii na AWFiS w Gdańsku. Specjalizuje się w pielęgnacji skóry problematycznej i tworzeniu receptur dermokosmetyków. Profil autorki
Przeczytaj też
22 najlepsze ćwiczenia na cellulit - co i jak często?
Przegląd 22 ćwiczeń: przysiady, wykroki, cardio i rozciąganie. Co ruch może dać, czego nie gwarantuje, jak ułożyć tydzień treningowy i kiedy zapytać lekarza.
Czytaj artykuł
Cellulit na udach - przyczyny i pielęgnacja skóry
Skąd cellulit na udach, dlaczego dotyczy tak wielu kobiet i jak dbać o skórę ud: ćwiczenia, nawodnienie, masaż i kosmetyki. Przyczyny i pielęgnacja.
Czytaj artykuł
Rowerek czy orbitrek na cellulit - co wybrać?
Rowerek stacjonarny czy orbitrek: czym się różnią, co mówią badania o ruchu i cellulicie, dla kogo który sprzęt i jak ćwiczyć regularnie w domu lub na siłowni.
Czytaj artykuł